Lifestyle

ZDRAVE KOSTI

Odaberite prave nutrijente

One nas drže, neizostavan su dio lijepog i pravilnog držanja, ali i cjelokupnog zdravlja. Da biste kosti održali čvrstima i jakima, na svoj jelovnik uključite namirnice bogate vrijednim nutrijentima koji će im dati sve potrebno.

Zdrave i čvrste kosti jedan su od preduvjeta zdravog organizma. No s godinama one slabe, dolazi do osteoporoze ili smanjenja koštane mase i one postaju lomljive. Ali njihova čvrstoća nije važna samo za stariju dob. U bilo kojem periodu života moramo voditi računa o njihovom zdravlju kako bismo izbjegli posljedice poput nepravilnog držanja, učestalih lomova i slično. Već danas počnite s konzumacijom namirnica koje obiluju vitaminima i mineralima važnima za zdravlje kostiju i zaboravite na slabe i krhke kosti. Osim što će kostima dati potrebne nutrijente, održat će tjelesnu težinu u potrebnim granicama, što također utječe na kosti.

Kalcij je broj jedan kada je u pitanju zdravlje kostiju. Svi se sjećamo kako su nam već odmalena govorili da moramo piti mlijeko za zdrave kosti. I nisu bili u krivu. Naime, kosti sadrže gotovo 99 posto kalcija i potrebno ga je unositi redovito. Dnevna preporučena količina kalcija je između 600 i 1200 mg, no nemojte pretjerati jer će se prevelika količina izbaciti van. Također, za optimalno djelovanje kalcij unosite tijekom cijelog dana kako bi se njegovo djelovanje pravilno rasporedilo. Osim u mlijeku, pronađite ga i u ostalim mliječnim proizvodima, koštanoj srži, zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i algama.

Uz kalcij, za zdrave kosti potreban je i magnezij. On pomaže u boljoj apsorpciji kalcija, pretvara vitamin D u aktivan oblik, pomaže u izgradnji hormona koji čuvaju kosti i regulira lomljivost kostiju. Dnevni unos magnezija od 400 mg učinit će vaše kosti gušćima i čvršćima. Magnezij pronađite u smeđoj i divljoj riži, tofuu, avokadu, bundevi, grahoricama, špinatu, bademima i indijskim oraščićima. Također ga možete unijeti i kroz suplemente.

Vitamin D također je zaslužan za zdravlje naših kostiju, a njegov je najbolji izvor naravno sunce. Minimalno 20-ak minuta dnevnog izlaganja sunčevom svjetlu bit će dovoljno za upijanje potrebne količine ovog vrijednog vitamina. On također pomaže u apsorpciji kalcija pa ga nikako ne biste trebali zanemariti. S obzirom na to da većinu svog vremena provodimo unutra i nedostatak ovog vitamina je učestao, pronaći ćete ga i u masnoj ribi, jajima, maslacu i goveđoj jetri. 

Cink, mangan i vitamin K isto tako igraju važnu ulogu u izgradnji čvrstih i zdravih kostiju. Oni pomažu u obnavljanju kostiju, vezivanju kalcija za kost, stvaranju kolagena i još mnogo toga. Pronaći ih možete u zelenom lisnatom povrću, fermentiranoj hrani, sirevima, jetri, pšeničnim klicama, kamenicama i cjelovitim žitaricama.